۱. آمادگی جسمانی و استقامت
تمرین شنا برای ماراتن‌های آبی نیازمند آمادگی جسمانی بالا است. استقامت عضلانی و قلبی-عروقی از ارکان اصلی این ورزش محسوب می‌شود. برای افزایش استقامت، شناگران باید جلسات تمرینی طولانی‌مدت با شدت متوسط داشته باشند. تمرینات هوازی مانند شناهای مداوم به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه بسیار مؤثر هستند. همچنین، ترکیب تمرینات اینتروال با شدت بالا می‌تواند ظرفیت تنفسی را بهبود بخشد. تمرینات خشکی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری نیز به تقویت پایه‌های استقامتی کمک می‌کنند. شناگران باید به‌تدریج مسافت شناهای خود را افزایش دهند تا بدن به فشارهای طولانی‌مدت عادت کند.

۲. تکنیک‌های صحیح شنا
تکنیک‌های صحیح شنا نقش کلیدی در موفقیت در ماراتن‌های آبی ایفا می‌کنند. شناگران باید بر روی حرکات دست و پا، وضعیت بدن و تنفس تمرکز کنند. هر حرکت اضافی یا نادرست می‌تواند انرژی زیادی را هدر دهد. تمرینات تکنیکی مانند تمرین با پدال‌های شنا یا تخته‌های شناور می‌توانند به بهبود فرم شنا کمک کنند. همچنین، ضربات پای قوی و هماهنگ باعث کاهش خستگی و افزایش سرعت می‌شود. شناگران باید به طور مداوم ویدئوهای خود را تحلیل کنند تا نقاط ضعف تکنیکی را شناسایی کنند. کار با مربیان مجرب نیز می‌تواند به اصلاح اشتباهات و پیشرفت تکنیک کمک کند.

۳. تغذیه و هیدراتاسیون
تغذیه مناسب و هیدراتاسیون کافی از عوامل تعیین‌کننده در ماراتن‌های آبی هستند. شناگران باید رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم داشته باشند. مصرف مایعات قبل، حین و بعد از تمرینات برای جلوگیری از کم‌آبی ضروری است. در طول مسابقات طولانی، استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند تعادل الکترولیت‌ها را حفظ کند. وعده‌های غذایی باید به گونه‌ای برنامه‌ریزی شوند که انرژی لازم را برای تمرینات فراهم کنند. همچنین، مصرف مکمل‌های غذایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به بهبود عملکرد کمک کند. شناگران باید از مصرف غذاهای سنگین قبل از تمرین خودداری کنند تا دچار مشکلات گوارشی نشوند.

۴. تمرینات ذهنی و روانی
ماراتن‌های آبی چالش‌های ذهنی زیادی را به همراه دارند و شناگران باید از نظر روانی آماده باشند. تمرینات ذهنی مانند تجسم مسابقه و مراحل آن می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. مدیتیشن و تمرینات تنفسی نیز برای آرامش ذهن و افزایش تمرکز مفید هستند. شناگران باید یاد بگیرند که چگونه با خستگی و دردهای عضلانی کنار بیایند. تقویت روحیه و اعتمادبه‌نفس از طریق گفت‌وگوهای درونی مثبت بسیار مؤثر است. همچنین، کار با روانشناسان ورزشی می‌تواند به شناگران در مدیریت فشارهای روانی کمک کند.

۵. برنامه‌ریزی و ریکاوری
برنامه‌ریزی دقیق و ریکاوری مناسب از اصول اساسی تمرین برای ماراتن‌های آبی هستند. شناگران باید برنامه‌های تمرینی خود را به صورت هفتگی و ماهانه تنظیم کنند. ترکیب تمرینات سنگین با جلسات سبک‌تر از اهمیت زیادی برخوردار است. ریکاوری پس از تمرینات سنگین با استراحت، ماساژ و حرکات کششی تسریع می‌شود. خواب کافی و باکیفیت نیز نقش کلیدی در بازیابی انرژی دارد. شناگران باید از علائم بیش‌تمرینی آگاه باشند و در صورت نیاز برنامه‌های خود را تعدیل کنند. استفاده از روش‌های ریکاوری فعال مانند شناهای آرام نیز می‌تواند مفید باشد