۱. اصول وضعیت بدن در پروانه
وضعیت بدن در شنای پروانه مانند یک تابلوی متحرک در آب است که نیاز به دقت زیادی دارد. بدن باید کاملاً کشیده و در امتداد خط آب قرار گیرد. سر نقش مهمی در هدایت بدن دارد و نباید زیاد بالا بیاید. شانهها باید نرم و انعطافپذیر باشند تا از آسیب جلوگیری شود. کمر باید در وضعیت طبیعی خود باشد نه زیاد قوس دار و نه کاملاً صاف. لگن نقطه اتکای حرکت موجی بدن محسوب میشود. وضعیت صحیح بدن مقاومت آب را به حداقل میرساند. تمرینات یوگا و پیلاتس به بهبود این وضعیت کمک میکند.

۲. هنر حرکت موجی بدن
حرکت دلفینی در شنای پروانه مانند رقصی زیبا در آب است. این حرکت از قفسه سینه آغاز شده و به صورت موج به پاها میرسد. زانوها فقط باید اندکی خم شوند و حرکت اصلی از باسن باشد. ضربههای پا باید قدرتمند اما کنترل شده باشند. حرکت رو به بالا باید طبیعی و بدون تنش انجام شود. هماهنگی این حرکت با تنفس بسیار حیاتی است. تمرین این حرکت در آب کم عمق مفید است. استفاده از وسایل کمکی مانند فین کوتاه به یادگیری کمک میکند.

۳. مکانیک حرکات دست
حرکات دست در پروانه نیاز به دقت و ظرافت خاصی دارد. ورود دستها به آب باید نرم و با انگشتان جمع شده باشد. مرحله کشش باید با حفظ خمیدگی مناسب آرنج انجام شود. فشار دستها به آب باید مستمر و یکنواخت باشد. خروج دستها از آب باید با چرخش طبیعی مچ انجام شود. بازیابی دستها در هوا باید با حداقل ارتفاع انجام شود. تمرین این حرکات با کش شنا بسیار مفید است. اشتباه در حرکات دست باعث هدر رفتن انرژی میشود.

۴. استراتژی تنفس در پروانه
تنفس در پروانه نیاز به زمانبندی دقیق دارد. بهترین زمان برای تنفس تشیربت هنگام فشار دستها به عقب است. سر باید فقط به اندازه لازم بالا بیاید تا دهان از آب خارج شود. بازدم باید در طول مرحله کشش در آب انجام شود. تنفس سریع و سطحی بهتر از تنفس عمیق است. تمرین تنفس با دیواره استخر مفید است. تعداد تنفسها باید با سطح آمادگی تنظیم شود. اشتباه در تنفس باعث خستگی زودرس میشود.

۵. هارمونی حرکات در پروانه
هماهنگی در شنای پروانه مانند اجرای یک ارکستر است. هر حرکت باید با دقت و در زمان مناسب انجام شود. ضربههای پا باید با حرکات دست هماهنگ باشند. ریتم حرکت باید ثابت و بدون شتاب ناگهانی باشد. تمرین با تقسیم حرکات به بخشهای کوچک مفید است. استفاده از وسایل کمک آموزشی مانند کش شنا کمک کننده است. مشاهده فیلمهای آموزشی درک بهتری ایجاد میکند. تمرین مداوم تنها راه تسلط بر این هماهنگی است.

۱. شنای آزاد (کرال سینه): سریعترین و پرطرفدارترین سبک

شنای آزاد یا کرال سینه پرکاربردترین و سریعترین سبک شناست که در مسابقات ورزشی بسیار دیده میشود. در این روش شناگر با حرکات متناوب دستها و ضربات پا به جلو حرکت میکند. سرعت بالا و کارایی این تکنیک آن را به انتخابی ایدهآل برای مسابقات تبدیل کرده است. تنفس صحیح (دم از کنار و بازدم در آب) یکی از مهارتهای کلیدی این سبک محسوب میشود. این شنا تمام عضلات بدن بخصوص بالاتنه را درگیر میکند و برای بهبود استقامت قلبی-عروقی عالی است. بسیاری از مربیان آموزش شنا را با این سبک آغاز میکنند چون اصول پایه را به خوبی آموزش میدهد. یادگیری صحیح تکنیکهای آن میتواند از آسیبهای شانه جلوگیری کند. این سبک برای همه سنین از کودکان تا سالمندان مناسب است.
۲. شنای قورباغه: سبکی آرام و ایدهآل برای مبتدیان

شنای قورباغه با حرکات هماهنگ و دایرهای دست و پا انجام میشود که آن را به گزینهای عالی برای تازهکاران تبدیل کرده است. برخلاف شنای آزاد، در این روش سر در فواصل منظم از آب خارج میشود که تنفس را آسانتر میکند. فشار کم بر مفاصل باعث شده برای افرادی با مشکلات زانو یا کمر مناسب باشد. این سبک بخصوص روی تقویت عضلات سینه، بازوها و رانها تمرکز دارد. حرکات آرام و ریتمیک آن استرس را کاهش میدهد و حس آرامش ایجاد میکند. با وجود سرعت کمتر، برای شناهای تفریحی و طولانی مدت ایدهآل است. کودکان معمولاً زودتر این سبک را یاد میگیرند چون حرکات آن سادهتر است. با این حال، تکنیک نادرست پاها ممکن است به زانوها فشار وارد کند.
۳. شنای پروانه: چالشبرانگیزترین سبک با حرکات نمایشی

شنای پروانه یکی از سختترین و در عین حال زیباترین سبکهای شناست که به قدرت و هماهنگی فوق العاده نیاز دارد. در این روش هر دو دست همزمان از آب خارج شده و به جلو پرتاب میشوند درحالیکه پاها حرکت دلفینی انجام میدهند. این تکنیک انرژی زیادی میطلبد و معمولاً توسط شناگران حرفهای اجرا میشود. پروانه تمام عضلات بدن بخصوص شکم، کمر و شانهها را به شدت درگیر میکند. یادگیری آن زمانبر است و نیاز به تمرین مداوم زیر نظر مربی دارد. این سبک برای افزایش انعطافپذیری و قدرت مرکزی بدن عالی است. بسیاری آن را شاهکار هنری در دنیای شنا میدانند. با این حال، برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات کمر دارند توصیه نمیشود.
۴. شنای پشت: تنها سبکی که صورت خارج از آب قرار میگیرد

شنای پشت شباهت زیادی به کرال سینه دارد با این تفاوت که شناگر به پشت روی آب شناور میشود. این ویژگی باعث میشود صورت همیشه خارج از آب باشد و تنفس بسیار آسانتر شود. حرکات متناوب دستها و پاها در این سبک مشابه کرال سینه است اما جهتگیری در آب چالش اصلی آن محسوب میشود. این شنا برای تقویت عضلات پشت، شانهها و بهبود وضعیت قامت بسیار مفید است. از آنجا که صورت خیس نمیشود، برای افرادی که از تماس آب با چشم و بینی هراس دارند مناسب است. همچنین برای کسانی که ساعتهای طولانی پشت میز مینشینند تمرین خوبی محسوب میشود. این سبکتشیربت در مسابقات المپیک جایگاه ویژهای دارد و تکنیک شروع آن از داخل آب انجام میشود.
۵. شنای جانب (شنای پهلو): سبکی کمکاربرد اما کاربردی

شنای جانب که به شنای نجات نیز معروف است، امروزه کمتر در استخرها آموزش داده میشود اما کاربردهای تخصصی زیادی دارد. در این روش شناگر به پهلو حرکت میکند و از یک دست برای پیشرانش و دست دیگر برای تعادل استفاده میکند. حرکات پا به صورت قیچی انجام میشود که مصرف انرژی را بهینه میکند. این سبک در نجات غریق و شرایط اضطراری بسیار کاربردی است چون امکان حمل فرد مصدوم را فراهم میکند. همچنین برای شنا در مسافتهای طولانی مناسب است چون خستگی کمتری ایجاد میکند. اگرچه در مسابقات رسمی جایگاهی ندارد، اما در برخی کشورها جزو آموزشهای اجباری غواصان است. یادگیری آن میتواند مهارتهای شناوری را تکمیل کند و در موقعیتهای خاص نجاتبخش باشد.